Was ist Stress eigentlich? Wie lautet die Definition von Stress?

Als Stress bezeichnet man eine Situation oder ein Ereignis, dessen Bewältigung man als Herausforderung oder sogar nicht bewältigbar betrachtet. Die stressige Situation wird vom Körper als bedrohlich wahrgenommen. Der Körper schüttet die Stresshormone, Adrenalin und Cortisol aus.

Stresssymptome

Stress kann überall entstehen. Stress am Arbeitsplatz, Stress zuhause oder sogar Stress in der Freizeit. Viele Termine, viele Aufgaben, viele Gedanken stehen wenig Zeit, ausgleichende Aktivitäten und fehlender Entspannung gegenüber. Bei dauerhafter Stressbelastung ohne Stressabbau, ist häufig der Weg ins Burnout vorprogrammiert.

Symptome Stress: körperlich und psychischer Stress

Körperlich wirkt sich Stress meist in Form von Herz- und Kreislaufbeschwerden aus. Dazu gehören Bluthochdruck, Schwindel und Herzrasen. Viele werden auch die Symptome bei der Atmung kennen. Es fällt schwer tief durchzuatmen. Man neigt zu flacher Atmung. Ein beklemmendes Gefühl auf der Lunge oder der sprichwörtliche Kloß im Hals. Aber auch Kopfschmerzen bis hin zur Migräne, Nacken-, Rücken- und Gelenkschmerzen gehören zu den Stresssymptomen. Sehr häufig ist auch das Verdauungssystem sehr gereizt. Magen und Darm zeigen deutlich durch Sodbrennen, Spannungsgefühl im Bereich des Solarplexus, Durchfall, Verstopfung und Reizdarm, die Belastung des Körpers.

Zu den häufigsten Anzeichen für psychischen Stress zählen:

  • Konzentrationsschwierigkeiten, 
  • Antriebsschwäche, 
  • erhöhte Reizbarkeit, 
  • Angst- und Panikanfälle, 
  • depressive Verstimmungen und 
  • Burnout.

Zu den äußeren Einflussfaktoren die zu den häufigsten Stress Auslösern zählen, gehören die Erreichbarkeit rund um die Uhr, Reizüberflutung, der steigende Leistungsdruck wie in Beruf und Schule, aber auch erhöhte Flexibilität, die wenig Stabilität zulässt. Doch nicht jeder, der diesen Faktoren ausgesetzt ist, hat auch automatisch Stress. Denn Stress ist grundsätzlich nichts schlechtes. Er ist eigentlich ein Schutzmechanismus, der dafür Sorge trägt, dass wir uns den wechselnden Lebensanforderungen anpassen können. Durch Stress bekommen wir im Extremfall genug Energie um Kämpfe auszutragen oder Fluchtsituation zu meistern. Doch das Geheimnis liegt im Stressabbau. Eine gewisse Stressresilienz, der körperliche bzw. geistige Ausgleich und Entspannung sind unumgänglich, um gesund mit Stress umzugehen.

Stressbewältigung – Stressmanagement

Wie kann man Stress abbauen? Hier kommen Begriffe wie Stressbewältigung und Stressmanagement ins Spiel. Doch was genau kann man sich darunter vorstellen?

Die 7 besten Tipps zur gesunden Stressbewältigung:

  1. Stressresilienz heißt das Zauberwort, um auch in stressigen Zeiten eine gewisse Leichtigkeit im Leben zu erzielen. Dabei handelt es sich um die Fähigkeit durch Optimismus, tragfähige Beziehungen aber auch Lösungsorientierung, Krisen zielgerichtet zu meistern. Oft bietet sich dadurch auch die Möglichkeit, daran zu wachsen.
  1. Willenskraft hilft – zumindest zu Beginn!

Ist man sich der Stressfaktoren bewußt, hilft die eigene Willenskraft am Anfang weiter. Horchen Sie in sich hinein und beobachten sie sich selbst. Wie reagieren Sie auf bestimmte äußere Einflüsse und Situationen. Was regt Sie auf, welche Faktoren setzen Sie unter Druck. Vielleicht gibt es die Möglichkeit, bestimmte Prozesse, die zu Stress führen, abzuändern und dadurch zu entschärfen. Wichtig dabei ist, die neuen Vorgänge ganz bewusst zu machen. Ziel ist es, neue Abläufe mit Hilfe der Willenskraft und Durchhaltevermögen in Gewohnheiten umzuwandeln.

  1. Mit Hilfe von Gewohnheiten zu einem effektiven Stressmanagement. Gewohnheiten, die man bereits als Kind verinnerlicht hat, wie zum Beispiel Zähneputzen, helfen uns stressfrei Abläufe zu bewältigen. Gewohnheiten bewahren uns davor, für wiederkehrende Situationen zu viel Kraft und Energie einzusetzen, um diese zu meistern. 

Tipp: Versuchen Sie mindesten vier Wochen lang, täglich konsequent eine neue Handlung in Ihr Leben zu integrieren. Nach dieser Zeit minimieren Sie die Wahrscheinlichkeit, wieder in Ihre alte Handlungsweise zurückzukehren enorm. Halten Sie ihre neue Routine über 6 Monate durch, haben Sie große Erfolgschancen, Ihre neue Gewohnheit dauerhaft in Ihr Leben einzubauen.

  1. Ziele ohne Stress setzen

Siche Ziele zu setzen ist wichtig. Sich davon aber unter Druck setzen zu lassen, dass man dadurch nur im Stress ist, ist kontraproduktiv. Das Niederschreiben von Zielen dient dazu, eine höhere emotionale Verbindung zwischen dem der sich sein Ziel setzt und seinem Ziel zu knüpfen. Ein gewisses Maß an Streß gehört hier natürlich dazu. Er hilft uns, unsere Kraft zu lenken und uns zu fokussieren. Ein gesundes Maß an Stress hilft uns ebenfalls, keine Energie an Dinge zu verschwenden, die uns nicht voran bringen.

ABER: Wenn wir uns gegen Ziele wehren, also gegen Verbindlichkeiten, lohnt sich ein Blick auf das Ziel und der inneren Einstellung dazu. Hier wird es Unstimmigkeiten geben.

  1. Perfektionismus vermeiden

Grundsätzlich ist am Streben nach Perfektion nichts einzuwenden. In Berufen wo Menschenleben am Spiel stehen wie bei Chirurgen und Piloten wird erwartet, dass alles so perfekt wie möglich ausgeführt wird. Und das ist auch gut so.

ABER: Perfektionismus kann auch Stress auslösen!

Das Streben nach Perfektionismus ist oft auch hinderlich, da es die Perfektion nach der man strebt in der Realität so gar nicht gibt. Man setzt sich lediglich selbst unnötig unter Druck. Oft steht man sich selbst durch den Fokus auf die Perfektion richtig im Weg. Man kann durch den Tunnelblick nicht mehr seitwärts schauen. Man richtig blind für flexible, ungewöhnliche und oft auch schnellere Lösungen, die vielleicht auch mehr Erfolg bringen.

  1. Fehler, Niederlagen und nicht erreichte Ziele emotional annehmen

Werden Ziele gar nicht oder nicht zu 100% erreicht, sorgt das zunächst für Enttäuschung und Frust. Doch lernen Sie mit Niederlagen möglichst neutral umzugehen. Nutzen Sie Fehler und nicht erreichte Ziele zur Analyse und Reflexion. Das wichtigste um daraus einen echten Nutzen zu ziehen ist, ihre Emotionen rauszunehmen. Überwinden Sie so schnell wie möglich Ihren Frust und Ärger. Dieser trübt Ihren klaren Blick. Nehmen Sie das Scheitern auch auf emotionaler Ebene an. Es ist enorm wichtig, mit klarem Verstand auf die Tatsachen zu Blicken, um aus Fehlern zu lernen.

TIPP: Suchen Sie die Ursachen, nicht die Schuldigen!!

  1. Emotional neutral, heißt die Devise

Formulieren, was sie in Zukunft nicht mehr tun wollen. Bevor Sie sich neue Ziele setzen, überlegen Sie, was Sie besser nicht mehr tun, weil es Ihnen Stress bereitet. Das kann einzelne Schritte in einem Projektverlauf betreffen. Oder können Sie Dinge delegieren. Übernehmen Sie vielleicht zu viele Aufgaben, die eigentlich nicht ihre sind, weil Sie das Gefühl haben, Sie müssten die Dinge retten? Das kann auch nur einzelne Momente betreffen, in denen Sie anders reagieren möchten. Wenn zum Beispiel unvorhergesehen scheinbar 1000 Dinge auf einmal zu tun sind und der Stress in Ihnen aufsteigt. Wenn es möglich ist, machen Sie genau dann eine kurze Pause. Holen Sie tief Luft, gehen Sie für einen Moment aus dem Büro und kommen Sie zur Ruhe. Packen Sie die Dinge erst an, wenn Sie wieder emotional neutral sind.

Achtung Stressverstärker

Stress durch Ziellosigkeit: Wer im Leben keine Ziele hat, wirkt vielleicht entspannter, doch ist es auch oft nicht. Müssen nämlich Entscheidungen getroffen werden, fällt es jenen, die keine Ziele haben, oft schwer “Nein” zu sagen. Jede Entscheidung führt zu großem Stress. Ohne Ziele fehlen die Prioritäten. Das heißt, es fehlt auch der Maßstab, der uns hilft, Entscheidungen treffen zu können. Entscheidungsstress zählt aber zu den größten Stressfaktoren überhaupt.

Stress durch den Wunsch nach Sicherheit und Kontrolle: Damit löst alles neue im Leben automatisch Stress aus. Es wird sich ausgemalt, was alles passieren kann. Die Angst vor Kontrollverlust und die Scheu vor Risiken löst enormen Stress aus.

Stress durch erlernte Hilflosigkeit: Wer sich selbst nichts zutraut, hat Stress. Wer ständig glaubt, dass der das nicht kann, wird viel mehr Energie brauchen, die Hürden des Lebens zu bewältigen, als andere.

Stress durch die Angst schwach zu sein: Wer glaubt immer stark sein zu müssen, hat Stress. Die Angst vor eigenen Schwächen, Abhängigkeit und Hilflosigkeit erhöht den Stresspegel.

Stress durch die Angst vor Zurückweisung: Beliebt und angenommen zu werden, geliebt zu werden ist schön. Wenn sich daraus eine Angst vor Zurückweisung entwickelt, erhöht sich der Stress. Tipp: Achten Sie darauf, dass sie sich selbst mögen. Wer sich selbst schätzt und achtet, kann auch mit Zurückweisungen viel besser umgehen.

Wer seine Stressverstärker kennt, kann daran arbeiten und ihnen die Macht nehmen.

Stressmanagement ist Management der Lebensenergie

Wenn Sie regelmäßig dafür sorgen, dass Sie zur Ruhe kommen, Pausen machen und Energie tanken, sind Sie noch nicht am Ziel. Sie haben einerseits einen guten Weg gefunden, um Stress abzubauen, aber was lädt Sie wieder auf? Was treibt Sie an? Was macht Sie stark und erhöht Ihr Durchhaltevermögen? Schauen Sie auf Ihre Lebensenergie!

Wer gut mit Stress umgehen möchte, muss wissen, wie Sie sich energetisch wieder aufladen. Zwei wichtige Faktoren nähren Ihre Lebensenergie:

  • Ihr Körper
  • Sinn und Werte.

Mit einem gesunden Körper können Sie mehr Leistung erbringen. Deshalb ist Bewegung enorm wichtig, um einerseits Stress abzubauen und andererseits auch den Körper zu stärken. Dabei müssen Sie kein Hochleistungssportler sein. Aber bewegen Sie sich regelmäßig. Ernähren Sie sich gerade in stressigen Zeiten gesund, um den Körper nicht zusätzlich zu belasten. 

Den Sinn in seiner Arbeit oder zum Ausgleich in seiner Freizeit zu sehen, ist enorm wichtig. Auch die Werte, die Sie vertreten, sollten in Ihrer Arbeit Berücksichtigung finden. Handeln Sie entgegen Ihrer Wertvorstellungen, kommen Sie immer wieder aufs neue in einen inneren Konflikt, der Stress auslöst. Wer in seiner Arbeit keinen Sinn sieht, wird es schwer haben, motiviert zu bleiben. Wenn Sie in Ihrer Arbeit keinen Sinn sehen, haben Sie noch die Chance, Ihren Ausgleich und Antrieb in der Freizeit zu finden. Dann ist die Arbeitsstelle ein Ort, wo Sie emotional neutral vorgehen und sich in Ihrer Freizeit etwas widmen, was Ihnen große Freude bereitet. Was für Sie Sinn macht! Wenn etwas für uns Sinn macht, sind wir motiviert und werden automatisch vorangetrieben. Der Sinn liefert uns die Lebensenergie, die wir brauchen. Wer weder im Beruf noch in der Freizeit keinen Sinn findet, wird es schwer haben, seine Lebensenergie zu halten, denn der Antrieb fehlt.

Wenn Sie sich schwer damit tun, in Ihrer Arbeit einen Sinn zu finden, wäre eine Möglichkeit auch, Ihren Arbeitserfolg mit etwas Sinnvollem zu verbinden. Wenn sie zum Beispiel mit Ihrem Geld oder auch Ihrer Zeit etwas Sinnvolles für andere tun. Es gibt unzählige Vereine und Hilfsorganisationen, die dankbar dafür sind.

Schicksalsschläge können Lebensenergie rauben

Schicksalsschläge sind enorme Prüfungen des Lebens. Den Schmerz zu überwinden ist bereits eine große Aufgabe. Oft verändern sie unser ganzes Leben. Hier positiv und im Vertrauen zu bleiben, ist alles andere als einfach.

Die “Warum? Frage” als Gift

Wer von einem Schicksalsschlag getroffen wird, erleidet tiefen Schmerz. Meist ist es der Verlust eines geliebten Menschen. Zum Schmerz gesellen sich quälende Gedanken dazu. Ganz oben im Teufelskreislauf der Gedanken steht die “Warum? Frage”. Immer und immer wieder stellt man sich selbst die Frage: “Warum ist das so geschehen?”. Doch egal wie oft man sich diese Frage stellt, eine Antwort erhält man nie. Solange wir in dieser Frage festhängen, sind wir gelähmt. Sie nährt uns wie ein Gift und beraubt uns unserer Lebensenergie. Stillstand ist die Folge, sogar eine Abwärtsspirale im Leben droht.

Um Schicksalsschläge zu meistern, muss man sich dieser Falle bewußt werden. Nach einer ersten Zeit der Trauer, um das Ereignis zu realisieren, ist es die wichtigste Aufgabe, wieder aufzustehen. Der wichtigste Schritt dazu ist, sich diese quälende “Warum?-Frage” nicht mehr zu stellen. Als nächstes ist es wichtig, das Ereignis anzunehmen. Auch wenn man sich tausende Möglichkeiten durchdenkt, wie es hätte verhindert werden können. Es ist passiert. Erst wenn man damit auch auf der Gefühlsebene im reinen ist, hat man die Basis dafür geschaffen, den Schickssalsschlag zu überwinden. Es kann langsam wieder bergauf gehen. Leben kehrt wieder ein, das Vertrauen kommt wieder und damit auch die Lebensfreude. Erst wenn alles wieder einen Sinn hat und uns das Leben Freude bereitet, haben wir wieder genug Lebensenergie.

Stress abbauen: mit Entspannung zur Spitzenleistung

Für Hochleistungssportler ist die richtige Entspannung enorm wichtig. Wer viel trainiert, braucht auch den Ausgleich – die Ruhe und ausreichend Nachtschlaf – um wieder Kraft zu tanken. Egal ob man seine Spitzenleistung im Sport, im Beruf oder privat erbringt, ohne Entspannung und gesundem Schlaf wird das nicht gelingen. Gerade mit Hirn abschalten und entspannen haben aber viele Probleme. Viele können nur schwer einschlafen. Ein regenerierender Nachtschlaf ist kaum noch vorhanden. Ist man sich dessen erst bewusst, hat man den ersten Schritt schon gemacht. Im zweiten kommt es jetzt auf die richtige Übung an. Es gibt viele Techniken um sich zu entspannen. Meditationen und Atemübungen sind sehr beliebt. Wichtig dabei ist die Konsequenz. Wiederhole deine Entspannungsübungen immer wieder. Ist die Routine da, kann man jedes Zeitfenster das einem zur Verfügung steht, zur perfekten Entspannung nutzen. Der Energiepegel steigt wieder und die Leistung auch. Auf einmal können wir regelrechte Spitzenleistungen erzielen. Wer auch im Alter gesund und vital bleiben will, der sollte sich nicht nur auf die ausgewogene Ernährung und Bewegung konzentrieren. Auch die regelmäßige Tiefenentspannung gehört dazu. 

Stress abbauen: mit Dankbarkeit

Wie wir in den Tag starten, kann den gesamten Tagesablauf und die Laune dazu beeinflussen. Viele beginnen den Tag mit den Nachrichten: Katastrophen, Skandalen, Unfällen, Tragödien usw. Dabei motiviert und positiv in den Tag zu gehen, ist danach schon keine Selbstverständlichkeit. Machen Sie sich deshalb Ihren Start in den Tag sehr bewusst. Achten Sie darauf, mit welchen Gedanken und Gefühlen Sie aufwachen. Legen Sie sich ein Morgenritual fest, dass Ihnen gute Laune garantiert. Eine Möglichkeit ist Dankbarkeit. Wer sich bewusst macht, wofür er dankbar ist, tut sich verdammt schwer, im selben Moment schlechte Laune zu haben. Ein Dankritual oder Dankgebet jeden Morgen hebt die Stimmung und bringt Lebensenergie.

Ernährung im Stress

In einer hohen Belastungsphase sorgen Spitzensportler dafür, dass sie auch durch ihre Ernährung besonders gut versorgt sind. Wenn wir im Berufsleben besonders viel leisten müssen, neigen viele dazu, sich noch schlechter zu versorgen als sonst. Das heißt, oft wird aus Zeitmangel auf ordentliche Mahlzeiten verzichtet. Als Ersatz dient ein Riegel, eine schnelle Wurstsemmel oder ähnliches, was sich auf die Schnelle besorgen läßt. Nicht nur die Ruhe fehlt beim Essen, auch die Qualität. Wenn dann eine Stunde später der Blutzuckerspiegel fällt, bessern wir mit Kaffee und süßem wieder nach. Die Energiezufuhr in Form von Kalorien ist eigentlich zu viel, doch die wertvollen Inhaltsstoffe die der Körper gerade jetzt brauchen würde, fehlen. Die Vitalstoffe die das Nervenkostüm benötigt würde, werden nicht geliefert.

Gerade wenn es stressig ist, achte darauf, was du ißt!

Fazit: Ein Spitzensportler wird nach einer Belastungsphase stärker, ein beruflicher Hochleister immer schlapper. 

Wichtige Vitalstoffe für stressige Zeiten sind B-Vitamine und Magnesium sowie Vitamin C, D und Calcium. Nahrungsergänzungsmittel können hier eine gute Ergänzung zur Ernährung sein, um den zusätzlichen Bedarf an Vitalstoffen abzudecken.

Stress abbauen: mit Bewegung

Mangelnde Bewegung ist mit ein Grund, warum Menschen dem Stress immer weniger Standhalten. Die Belastungen im Alltag auszugleichen ist am besten mit Bewegung möglich. Dabei muss es kein Hochleistungssport sein. Aber bewegen sie sich regelmäßig und ausreichend. Es ist kein effektiveres Mittel zum Abbau des Stresshormonspiegel bekannt, als Bewegung. Wichtig dabei ist, dass während sie sich bewegen, auch gedanklich abschalten. Sport in der Natur ist sehr wertvoll. Der Tapetenwechsel, die frische Luft und die Bewegung. Auf diese Weise kann man ideal Stress abbauen und den Belastungen des Alltags gesund standhalten.  

Tipp: Tragen Sie sich die Sporttermine in Ihren Kalender ein. Nehmen Sie sich bewusst Zeit dafür. Verabreden Sie sich mit Freunden, um gemeinsam sportlich aktiv zu sein. So erhalten Sie ihre Regelmäßigkeit.

Stress bewältigen: die Lösung 

Dauerhaft mit seiner Lebensenergie auf ein Level zu kommen, das es erlaubt, die beruflichen und privaten Herausforderungen des Lebens souverän zu meistern und das Leben als Ganzes zu genießen, ist die Lösung. 

Dazu braucht es aber mehr, als nur einzelne Lösungsvorschläge, wie man Stresshormone abbauen kann. Es braucht umfassende Lösungsansätze, die in allen Lebensbereichen integriert werden. Körperlich brauchen wir den Ausgleich und das Training um Kraft aufzubauen. Eine gesunde Ernährung um uns optimal zu versorgen. Geistig brauchen wir hilfreiche, konstruktive Gedankenmuster. Ein positives Mindset ist von enormer Wichtigkeit. Den Sinn in unserem Tun finden, gibt uns den Antrieb um weiterzumachen. Spirituelle Ansätze bringen uns in die Selbstliebe. Selbstbewusst und im Einklang mit sich selbst und seiner Werte seine Aufgaben zu erfüllen, erfüllt uns auch. 

Stress bewältigen: Energiebilanz ziehen

Nehmen Sie sich regelmäßig Zeit, um einen Blick auf Ihren Energiehaushalt zu werfen. Ziehen sie eine Energiebilanz. Sie soll dazu dienen, klar zu machen, was Ihnen Energie kosten und wo sie Energie tanken. Erstellen Sie eine Liste und finden Sie heraus, ob die Bilanz ausgeglichen ist. Wenn erst einmal klar wird, woher man Energie bekommt und was uns Energie kostet, kann auch was verändert werden. Nur wer die Ist-Situation kennt, kann sich seine Soll-Situation schaffen.

Schließlich ist unsere Lebensenergie von enormer Wichtigkeit für die Qualität unserer Beziehungen, unserer beruflichen und privaten Aktivitäten. Wir benötigen Energie, um unsere Vorhaben umzusetzen und unsere Ziele zu erreichen. 

Eine Energiebilanz kann man alleine oder im Rahmen eines Coachings aufstellen. Sie werden Bereiche in Ihrem Leben erkennen, die sogar übermäßig Energie kosten. Häufig gehören auch Menschen dazu, die sich regelrecht als Energieräuber entpuppen. Sie werden Bereiche erkennen, die verhindern, dass Sie neue Energie tanken können. Sie entdecken vielleicht auch, dass Ihr “Energie tanken” qualitativ und/oder quantitativ nicht ausreichend ist.

Liegt die Energiebilanz vor, können Sie im nächsten Schritt konkrete Entscheidungen treffen, die für eine ausgeglichene Bilanz sorgen.

Vorsätze sind gut – gelebte Affirmationen besser

Ein neues Jahr wird gern mit neuen Vorsätzen begonnen. Abnehmen, mehr Bewegung, mit dem Rauchen aufhören, … Die Monate vergehen und die Vorsätze verflüchtigen sich. Bis zum Ende des Jahres haben wir uns selbst beigebracht, dass es sinnlos ist, uns etwas vorzunehmen – wir schaffen es doch nicht. Zum nächsten Jahresbeginn wird wieder Hoffnung geschöpft und es beginnt wieder mit neuen Vorsätzen. So ähnlich sieht der Teufelskreis der Vorsätze aus.

Doch dieser bleibt nicht ohne Folgen. Wir lernen uns regelmäßig, dass wir nicht erreichen, was wir gerne möchten. Deshalb versuchen wir es auch gar nicht richtig. Emotional und gedanklich zieht uns diese Einstellung jährlich regelrecht in die Tiefe.

Die Lösung sind täglich gelebte positive Affirmationen Ihrer Ziele, die Sie erreichen wollen. Bei der Formulierung achten Sie auf folgendes:

  • Tun Sie so, als ob sie Ihr Ziel schon erreicht haben z.B. sagen Sie sich: ich bin schlank, wenn Sie abnehmen möchten.
  • Glauben Sie es! Fühlen Sie es! Nur wer davon überzeugt ist, lebt es auch. Dieses Glücksgefühl treibt Sie vorwärts.
  • Streichen Sie die “Ich möchte ….” Formulierung. Dass sie etwas bestimmtes möchten, ist bereits Realität. Malen Sie sich aus, wie es ist, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben.
  • Streichen Sie “nicht” aus ihren Formulierungen. z.B. Ich bin nicht dick, legt den Fokus auf dick und gibt Ihnen nichts positives.
  • Wiederholen und leben Sie Ihre Affirmationen und verändern Sie Ihre Glaubenssätze auch. So bleiben sie aktiv. Es bringt nichts, wenn sie emotionslos ihre Affirmationen vor sich her sagen. Affirmationen müssen aus Überzeugung gelebt werden.

Sie werden merken, wie Sie sich selbst dadurch antreiben und den Fokus auf Ihre Ziele behalten.